小健說:

腰椎間盤突出保健操,適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生,腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。此套保健操動作簡單,容易掌握,具有放鬆腰肌,軟化韌帶,促使腰椎生理彎曲度恢復,降低椎間盤內壓等作用。

腰椎間盤突出保健操(上)

起身運動

上半身如圖示位置,保持髖關節緊貼地面,同時保持下腰部及臀部放鬆


單膝牽伸

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸,另側膝關節重複相同動作


中腰段牽伸

胸部朝地面,儘可能的前伸上體


仰臥起坐

將足置於高位,手臂放於頸後或胸前,整個骨盆放平,抬高頭部和肩關節


腰椎間盤突出保健操(中)

骨盆提升

通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面


後伸運動

手置於後背,使上半身離開床面,同時保持下巴收緊


俯臥髖關節後伸

保持膝關節鎖緊,同時使下肢離開床面8-10厘米


異側肢體伸展

保持一側膝關節鎖緊,同時使下肢離開床面8-10厘米,同時另側上肢抬高


腰椎間盤突出保健操(下)

靠牆牽伸

一側上肢支撐牆面,另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動


坐位下腰部牽伸

坐位膝關節分開,身體前彎,保持對下腰部舒適的牽伸


下身軀幹旋轉

雙膝併攏至於胸前,從身體一側向另一側活動,下落至床面


股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部,直至感到合適的牽伸在大腿前側